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Comment pouvez-vous améliorer la quantité de sommeil de bonne qualité que vous obtenez?

Sue Bedford (Thérapie nutritionnelle MSc)

Obtenir une bonne nuit de sommeil est non seulement important pour la santé mentale, mais aussi pour la régénération des cellules de notre corps, de notre peau (car cela permet aux cellules de la peau de se réparer), du corps à se déstresser, de l'élimination des toxines et de l'amélioration de l'humeur.

Il s'agit d'un processus de restauration psychologique et physiologique complexe qui implique une transition à travers différents états d'activité cérébrale et musculaire. Il y a eu une prise de conscience croissante de la valeur d'un sommeil adéquat ces dernières années, et cela concerne la santé avant la conception tout autant que tout autre aspect de la vie.

Il a été démontré que le travail de nuit provoque des menstruations irrégulières chez certaines femmes, et des troubles du sommeil affectent l'ovulation. Même si votre travail n'inclut pas de travail de nuit, le mode de vie actuel est trépidant: manger ou travailler trop tard, faire trop peu d'exercice, consommer de l'alcool, le stress et les fluctuations de la glycémie contribuent également à l'insomnie.

L'obésité est liée aux personnes qui dorment moins de cinq heures par nuit, selon des études, et cela peut avoir un effet négatif sur la fertilité. L'un des principaux liens entre de saines habitudes de sommeil et la fertilité réside dans l'effet du rythme circadien sur la production d'hormones.

Notre corps compte sur le sommeil pour recharger ses batteries, traiter nos souvenirs subconscients et conscients, et le sommeil est également responsable de certaines sécrétions hormonales. Trop ou pas assez de sommeil a un impact négatif sur notre système endocrinien, responsable de la production d'hormones.

Quels sont les nutriments et aliments importants à consommer pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil?

Certains nutriments clés contribuent à passer une bonne nuit de sommeil, notamment la vitamine C, le magnésium et la vitamine B5. Ces nutriments aident à nourrir les glandes surrénales épuisées, aidant à restaurer le sommeil.

  • Essayez d'inclure quotidiennement une bonne quantité d'aliments riches en magnésium dans votre alimentation - tels que: pois et haricots, noix de cajou, avocats, amandes, abricots secs, bananes - un manque de magnésium peut parfois entraîner de l'insomnie.
  • Les aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, la goyave, le brocoli, les poivrons, le chou frisé, les baies, les cerises et les courges.
  • Les aliments riches en vitamine B5 (acide pantothénique) aident également à passer une bonne nuit de sommeil - les bonnes sources sont les œufs, les noix, les fruits frais, les céréales complètes et le poisson frais.
  • La dinde est excellente sur le plan nutritionnel car elle est faible en graisses saturées et fournit une bonne quantité de vitamines B, de protéines, de zinc et de sélénium. Il contient également du tryptophane, un acide aminé qui ne peut pas être fabriqué par le corps, mais qui est un précurseur naturel de la sérotonine (connue sous le nom de produit chimique heureux) - un produit chimique et un neurotransmetteur important dans le corps. La sérotonine est utilisée pour transmettre des messages entre les cellules nerveuses, on pense qu'elle est active dans la contraction des muscles lisses, et elle contribue au bien-être et au bonheur, entre autres. En tant que précurseur de la mélatonine, il contribue à la régulation des cycles veille-sommeil du corps et de l'horloge interne du corps. Le quorn, les œufs, les anchois, le jambon, le bœuf et les graines mélangées sont également de bonnes sources.
  • Une étude a suggéré que prendre un verre de jus de cerise acidulée avant de se coucher aide à produire de la mélatonine et favorise le sommeil.

Comment pouvez-vous améliorer la quantité de sommeil de bonne qualité que vous obtenez?

Voici quelques stratégies pour vous aider à en obtenir plus:

Éteignez les téléphones portables et les ordinateurs au moins une heure avant le coucher - ils peuvent altérer la sécrétion de mélatonine qui perturbe l'endormissement.

Essayez de respecter vos heures normales de coucher et le week-end aussi. Dormez idéalement entre 10h et 7h. Trop de sommeil peut également être un problème.

Dans la mesure du possible, assurez-vous que votre pièce est sombre et ni trop chaude ni trop froide.

Prenez un bon bain chaud (avec certains de vos sels ou huiles préférés) et du lait chaud (ou équivalent pour vous) une heure avant le coucher.

Évitez la caféine, l'alcool ou mangez un repas copieux avant de vous coucher.

Essayez de vous détendre avant de vous coucher.

Passer du temps chaque jour à l'extérieur a contribué à améliorer le sommeil

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Pourquoi ne pas essayer certaines de ces recettes d'aide au sommeil?

Smoothie aux cerises fraîches

Ingrédients

10 oz de cerises douces dénoyautées

Une poignée de glace

10 oz de yogourt nature sans gras

2 oz de miel

Préparation:

Placez le tout dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse et dégustez avec un peu de menthe fraîche!

Salade de cerises, riz sauvage et quinoa

 Ingrédients (donne 4 portions) - gardez-en quelques-uns pour le déjeuner du lendemain!

  • 6 oz de riz sauvage
  • 4 oz de quinoa
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre fruité, comme la framboise ou la grenade
  • 1 / 4 poivre fraîchement cuillère à café de
  • 12 oz de cerises douces fraîches dénoyautées et coupées en deux
  • 2 branches de céleri, coupées en dés
  • 6 oz de cheddar fumé ou autre fromage fumé en dés
  • 4 oz de pacanes hachées, grillées

 Livraison

  1. Porter à ébullition une grande casserole d'eau à feu vif. Ajouter le riz sauvage et cuire 30 minutes. Ajouter le quinoa et cuire jusqu'à ce que le riz et le quinoa soient tendres, environ 15 minutes de plus. Égoutter et rincer à l'eau froide jusqu'à refroidissement au toucher; bien égoutter.
  2. Pendant ce temps, fouettez l'huile, le vinaigre et le poivre dans un grand bol. Ajouter le riz et le quinoa, les cerises, le céleri, le fromage et les pacanes et mélanger. Servir à température ambiante ou froid. Prendre plaisir!

Quelques lectures intéressantes:

Goldstein CA, Smith YR. Sommeil, rythmes circadiens et fertilité. Rapports actuels sur la médecine du sommeil. 2016; 2 (4): 206-217. doi: 10.1007 / s40675-016-0057-9

Kloss JD, Perlis ML, Zamzow JA, Culnan EJ, Gracia CR. Sommeil, troubles du sommeil et fertilité chez la femme. Sleep Med Rev.2015; 22: 78-87. doi: 10.1016 / j.smrv.2014.10.005

Médecin G, Wille M, Hemels ME. Conséquences à court et à long terme sur la santé des perturbations du sommeil. Nat Sci Sleep. 2017; 9: 151-161. doi: 10.2147 / NSS.S134864

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